生活習慣を変えて、不眠をすっきり解消!!

生活習慣を変えて、不眠をすっきり解消!!

リンクユニット 本文上




おはようございます。

コロナ関係の話題ばかりですね。

少しづつ解決に向かって進んでいるように見えます。

65歳以上の人からワクチン接種が始まりました。

私は65歳以上なので予約ができるようになりましたが、予約完了するまでとても大変な思いをしました(-_-;)

電話予約では電話が全く繋がらなく、ネットではすぐ予約が埋まってしまいました( ゚Д゚)

困ってしまい主人のかかりつけ医に相談をしました。

個人病院でもワクチン接種ができるといわれたので、頼んでおきました。

予約日の連絡が遅かったので不安でしたが、日にちが決まり一安心。

今度は予約日に風邪をひいたりしないか、副作用は大丈夫なのかと考えてしまいます。

ワクチン接種のことで少し寝不足。

そこで、今回は睡眠不足「睡眠負債」について調べてみました。

■前回の記事はこちらから

60・70歳の高齢になってからの心配事、断然トップは?

スポンサーリンク

睡眠負債とは

あなたは「睡眠負債」という言葉を聞いたことはありますか?

睡眠負債とは、毎日の睡眠不足が「借金」のように積み重なり、やがて「負債」となって健康被害を及ぼすことをいいます。

睡眠不足で疲れが回復しない状態が続くと、判断力や記憶力が低下して、小さなミスが多くなり仕事に支障が出てしまいます。

自律神経が乱れ高血圧や不整脈などの体調不良を引き起こす原因にもなってしまいます。

睡眠負債を軽く考えていると、大変なことになってしまいます。

命に関わる病気の危険性を高めたり、生活の質を低下させたりしてしまいます。

日本人の睡眠時間は減り続けており、働き盛りの世代に、この睡眠負債を抱えている人が相当数いると見られています。

あなたは大丈夫でしょうか?

平日の睡眠時間が短くなっているのを休日に「寝だめ」をすることにより補おうとしている実情があります。

適切な1日の睡眠時間は、個人差がありますが大人の場合、1日6~8時間が目安とされています。

働き盛りの世代でも、6時間は確保したいところですね。

睡眠の重要な役割

睡眠の役割とは「心身の休養」と「心身の調整」です。

私たちの体では、睡眠中も細胞や組織、臓器が休むことなく働いています。

☆心身の休養とは。

日中は交感神経の働きが活発になり、心身の緊張が高まりますが、寝ることで交感神経は静まり、体がリラックスします。

また睡眠中には老廃物を排出したり、損傷した細胞や組織を修復するなどの作業も行われ、日中の疲労を回復させます。

☆心身の調整とは。

睡眠中に、頭の中が整理されます。

それ以外にも、血糖コントロールしたり、免疫の働きを高めるなどをします。

学生さんは寝る前に暗記物を勉強すると脳に定着しやすいです。

試してみてください(^o^)丿

体内時計の仕組み

睡眠と覚醒などのリズムをコントロールしているのが、脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)というところにある体内時計です。

体内時計があることで、朝に脳の温度が上がったり、覚醒を促すホルモンが分泌され、覚醒度が徐々に高まるようになっています。

そして、夜にはメラトニンというホルモンが分泌されたり、副交感神経が優位になって、覚醒度が低下して眠気が出てきます。

このように、体内時計によって一定の間隔で睡眠と覚醒が繰り返されているのです。

睡眠負債が続くとどうなる?

睡眠負債は、肉体的にも精神的にも疲労が蓄積されていきます。

はじめは記憶力や判断力が低下し、物忘れが多くなる症状に見舞われます。

睡眠負債が続くと、体の回復力や免疫力も低下するため、風邪をひきやすくなります。

睡眠不足になると、日中に眠気や倦怠感が出るだけでなく、さらには仕事の能率が低下したり、事故につながる可能性が出てきます。

また、夜中に何度も目が覚めて脳が覚醒するため、眠りが浅い状態が慢性化してしまい「不眠症」になって、日中に活動する交感神経が活発になります。

リラックスできずに精神的にも不安定になるリスクもあります。

睡眠不足

睡眠不足が長期化すると、様々な病気の危険性が高まります。

近年、睡眠時間が短いと認知症を発症しやすくなることが分かってきました。

睡眠には「 老廃物を排出する」働きがあります。

睡眠不足になると、アルツハイマー病の原因と言われる老廃物(アミロイドベータ)を脳の外に排出する働きが弱まります。

その結果、認知症を発症しやすくなると考えられます。

他にも様々な病気を引き起こします。

うつ病、糖尿病、高血圧や肥満のリスクも高くなります。

これらの生活習慣病があると、心筋梗塞や脳卒中などの命に関わる病気を引き起こしやすくなります。

スポンサーリンク

休日の「寝だめ」は逆効果

人は本来、太陽が昇る昼間に活動し、太陽が沈む夜に眠るという自然のリズムによって生活しています。

しかし、現代では深夜遅くまで働く長時間労働者が増えて、オフィス内は蛍光灯が煌々と照っています。

こうした自然の眠りが妨げられる環境が原因で、睡眠時間が減少し睡眠不足に陥る人が増えています。

平日の睡眠不足を補うとして休日に「寝だめ」をする人がいますが、これは逆効果になります。

一般に、平日は睡眠時間が短い人でも、睡眠と覚醒のリズムは一定に保たれています。

しかし、休日に寝だめをすると平日よりも遅くまで寝てしまうことになり、体内時計のバランスが乱れてしまいます。

そして、休日明けには再び日常の早い時間に起きなければならないので、体に大きな負担がかかってしまいます。

睡眠負債を解消する方法

①生活リズムを「夜型」から「朝方」に変える。

午前中に日光をたっぷり浴びる!

平日の睡眠時間を一日30分ずつでいいので増やす努力をする。

③昼寝は長すぎないように、午後の早い時間帯で20~30分までにする。

④仕事が忙しく夕食が遅くなりそうなら、早めに食事を済ませる

夕食が遅くなり食べた後に、すぐに寝ようとしても食べた物を消化しようと内蔵の働きが活発化するので、眠りが浅くなりぐっすり眠ることができません。

夜遅く帰宅したときは食事を軽めに済ませると、内蔵の負担も減らせるので眠りやすくなります。

⑤入浴は就寝1時間半前までに済ませる。

人は眠くなるときに体温が下がるので、就寝前に入浴で体温を上げて、ゆっくりと時間をかけて徐々に体温を下げながら深い眠りへと入っていきます。

一方、寝る直前の入浴は、だめです。

ふとんに入ってもかえって寝つきが悪くなります。

寝る直前にしか入れない時は、ぬるま湯に浸かるかシャワーで済ませるのが良いですね。

⑥寝る前のテレビやパソコン、スマートホン等の使用を控える。

電子機器の画面から発せられるブルーライトが目に入ると、脳が昼間と錯覚して目が覚めてしまうことがあります。

なるべく枕元にはスマートフォンやパソコンなどの電子機器を置かないのが理想的です。

またはブルーライトをカットする保護フィルムやメガネを使用するといいですね。

⑦寝具を変えてみる。

寝ている環境を「快眠できる環境」に変えてみることです。

毎日何気なく使っているふとんや枕、シーツなどの寝具は、あなたの睡眠の質を大きく左右する大切な道具です。

睡眠不足が続いて悩んでいるなら、いつも使っている枕の硬さ、高さはどうなのか、もう一度見直してはいかがでしょうか?

当たり前に使っていた寝具を変えてみることで、心地よく眠れる可能性があります。

私は枕と、ベットのマットの状態を変えてみました。

マットが柔らかすぎたのでベニヤを敷いた上にお布団を敷きました。

寝返りがしやすく、快適です。

枕は、テレビの健康番組でしていたのを参考にして自分で作りました。

高さの調整が一番大切です。

枕の高さが合わないと、横向きに寝たときほっぺが押しつぶされて、ほうれい線がさらに深くなってしまいますよ~(笑)

安眠と美容のため、頑張りましょう(^o^)丿

不眠とは

不眠とは、眠りたいのに眠ることができない状態です。

心配事があり一時的に眠れないのは誰にでもありますが、不眠が慢性化して日常生活に支障が出る場合は治療が必要になります。

不眠には、眠りに着くまでに時間がかかる「入眠困難」、夜中に目が覚める「中途覚醒」、朝早く目が覚める「早朝覚醒」があります。

入眠困難に悩む人の数は、年代による差はあまりありませんが、中途覚醒と早朝覚醒は高齢になるにつれて多くなっていきます。

不眠は慢性化すると、「うつ病」などの精神疾患や、「糖尿病」「高血圧」などの生活習慣病のリスクが高くなります。

あまり心配な時は治療が必要かどう確認して下さい。。

治療が必要な不眠か?

心配ならば医療機関で、何らかの病気がないか調べてもらうといいですね。

睡眠に関わる病気の多くは不眠症状を伴います。

慢性的な不眠の原因の約40%は「睡眠時無呼吸症候群」や「むずむず脚症候群」。

さらに、「不安障害」や「うつ病」などの精神疾患が原因で起こる不眠が約40%あります。

明確な原因となる病気などがなく、自然に不眠症状が起こるものが「原発性不眠症」で、これが一般に不眠症と呼ばれるものです。

不眠全体の約20%を占めます。

不眠症を改善するために。

不眠症を改善するために気をつけること。

①早寝をしない

眠くなっていないのに、無理に眠ろうとしない。

夜7時から9時半ぐらいまでは眠くなりにくい時間帯です。

質の良い睡眠が取りにくいので避ける。

②長寝をしない。

横になるだけで体が休まるというのは誤解です。

眠れないことへの不安が交感神経を刺激し、さらに眠れなくなります。

③長すぎる昼寝をしない

長すぎる昼寝は夜の眠気を妨げます。

日中に眠くなった場合は、20~30分ぐらいの短い時間の昼寝にします。

④眠くなるまでは、寝床に入らない。

ベットで横になって、テレビを見たりスマートホンを触らない。

ベットが寝るところでないと脳が判断してしまいます。

眠たくなってから寝床(ベット)に入るのが基本です。

15分くらいたって、やはり寝付けないという場合は寝床から出て、再び眠くなるまで起きて過ごします。

⑤寝酒はしない

寝る前のお酒は深い眠りの妨げになります。

コーヒーや緑茶などのカフェインを多く含むものも眠りを浅くするので、寝る前は控えます。

⑥入眠時刻は一定にする

毎日一定の時刻に寝床に入ることが大切です。

高齢者の睡眠の悩みとは

悩み・疑問の解消

◎年をとってからよく眠れなくなった。

高齢になると、 眠りが浅くなり、60歳以降の人の半数以上が、 夜中に1~2回は目を覚ますといわれています。

「体調の問題」や睡眠のことに関心が向き、不眠が気になりだすこともあります。

◎ぐっすり眠れている感覚が得られない

高齢になると、 眠りが浅くなりやすいからです。

日中の活動量が減ったり、昼寝をしすぎてしまうことで熟睡しにくくなります。

日中はウォーキングなどの軽い運動や趣味の活動を行うなど、できるだけ活動的に過ごすといいですね。

◎ちょっとしたことで、すぐに目が覚めてしまう。

高齢になると、一般的に眠りが浅いので、目が覚めやすくなりますね。

また、小さな物音や振動、尿意など、感覚的な刺激に反応しやすくなるとも考えられています。

◎ 眠れないのは「うつ病」ではないかと心配。

うつ病の症状の一つとして、不眠が現れることがあるようです。

しかし、うつ病であるならば、「食欲がない」「気分が落ち込む」「何に対しても興味がわかない」「意欲の減退」などの症状がサインとしてあります。

眠れないだけでは「うつ病」とはいえないですね。

◎体の痛みで眠れない

高齢になると、腰や膝の痛みをはじめとして、何らかの慢性的な痛みを抱えていることが多くなります。

私も、ひざが痛いときは、夜寝ている時、寝返りするたび膝が痛くしっかり寝ることができませんでした。

そのため、日中に眠気がきて困りました。

この痛みはいつまで続くのか~なんて考え始めると眠れなくなりますね(-_-;)

まずは痛みの原因の治療が大切ですね。

◎他の病気の薬が影響することは。

一部の降圧薬など、他の病気の薬によって不眠が起こることはあるようです。

高齢になると、どうしても薬の種類が多くなりがちですからね。

一度、「おくすり手帳」をもって医師に相談してみるのがいいですね。

◎睡眠薬を使うと止められなくなるのではないかと不安。

睡眠薬の中には、急に中止すると不眠や 不安、イライラなどの症状が現れやすいタイプのものもあります。

過度の心配は必要ないですが、使い方を間違えないようにするのが大切ですね。

◎睡眠薬の服用中に気をつけること

服用後、「数時間記憶がない」「気分が高揚する」、物忘れがひどくなっている場合など異変を感じた場合は、 早くに医師に連絡してください。

また、副作用のふらつきや転倒からの骨折を防ぐために、服用したらすぐ寝床に入るようにしてください。

一部の睡眠薬には、 長年飲んでいると認知機能の低下に繋がる可能性が指摘されているものもあります。

まとめ

睡眠不足になると心と体が辛くなりますね。

睡眠不足を解消するには、運動をして体を疲れさせましょう。

なるべくお薬に頼らないようにしたいですね。

ウォーキング、ジョギング、スイミング、水中ウォーキング、ラジオ体操、

家の中でできる踏み台昇降など自分に合ったものを見つけてください。

これで、ぐっすり眠ることができますね(^^♪

私は、コロナワクチンの接種をしてもらったら、スイミングに行くことを決めています。

70歳のおばあちゃんのスイミングデビューです。

続けられるかが心配ですが・・・頑張ります(^o^)丿

最後まで読んでいただきありがとうございました。

あなたが健康でありますようにお祈りいたします(^o^)丿

■次回の記事はこちらから

同じ年齢なのに老けている人と若々しい人の違いは?

■前回の記事はこちらから

60・70歳の高齢になってからの心配事、断然トップは?

スポンサーリンク