おはようございます。
親戚の法事の時に、ちょっとしたことで膝を捻ってしまいました。
それ以来、毎日のように膝が痛く辛い思いをしてきました。
今は、ほとんど改善していますが。
でも、このひざの痛いのは、油断をしてはいけないのです。
悲しいけれど、じぶんの体のクセは注意していないと戻ってしまいます。
整形外科の先生やリハビリの先生に色々教えて頂きながら、自分でも色々調べてみました。
運動をして筋肉の強化と筋肉の柔軟性 をつけるしかないことが分かりました。
軽い運動と日常生活に気を付けるだけで、改善されます。
この記事ではいろいろ試してみて、良かったことや追加したい体操、気づいたことを記載しています。
この記事があなたの参考になれば幸いです。
■前回の記事はこちらから
ひざ痛に効果あり！ひざ痛を足の指回しで撃退、さらに「浮き指」まで改善！ 整形外科の先生も絶賛する足の指回し
目次
膝の痛み関節の老化は、40代から 要注意
40歳以上で「膝の痛み」で悩んで見える方のほとんどが変形性膝関節症によるものです。
65歳以上の人ではなんと3人に1人以上がひざ痛に悩んでいるとされています。
実は私もこの中の一人になります。
なんてこった～！ひざ痛の仲間入りです(-_-;)
あなたは大丈夫でしょうか ？
歩くことができる間はまだいいのですが、思うように歩くことができない、歩けても痛みを我慢しながら歩くしかない。
そんな毎日を送っていませんか？
整形外科の先生が手術が最善と判断するような、最悪の事態は避けたいですね。
人工膝関節手術の件数は年々増加傾向にあり、10年間で約1.7倍に増えています。
医療が発達して、長生きができるようになったからでしょうか？
健康で長生きは嬉しいですが・・・どこか痛いというのはゴメンですね。
シニアで一番やりたいことは 男女とも8割が旅行です。
旅行に行くのには若々しい膝を取り戻さなければなりませんね。
頑張って、ひざ痛から脱出しましょう！
あなたのひざ痛の進行状態を自分でチェック
各項目の質問にチェックをつけてください。
２つ以上当てはまるときは注意しましょう。
★初期段階（生活に注意が必要）
①□朝起きた時ひざがこわばっている
②□動き始める時に膝が痛む
③□50歳以上で肥満体型
④□歩いている時ひざに違和感がある（ガクガクする）
★悪化が進行 （整形外科を受診）
①□壁に背中をつけて膝を曲げ 空気椅子状態ができない
②□ひざが腫れぼったく 熱を持っている
③□膝に水が溜まっている
④□何もしていなくてもひざが痛い
⑤□片方のひざの痛みが、もう一方の足も痛みを感じるようになった
★変形性ひざ関節症の「中期」治療対策が必要
①□膝の曲げ伸ばしが痛い
②□膝に手を当てて屈伸すると膝がコリコリしている
③□テーブルに手をついても、立ち上がるのが大変
④□太ももやふくらはぎが細くなり筋肉が落ちたのがわかる
⑤□階段の降りるのが辛い
★変形性ひざ関節症の「重度」一刻も早く整形外科を受診
①□膝を曲げる時、音がする
②□ひざ の形が以前とは変わっている
③□外出をしなくなった
いかがでしたか？
このチェックにより、あなたのひざ関節症の進行度の目安 にすることができます。
症状に合わせて適切な治療
まずは、手術で治すのではなく、自分の力で治してみる。
運動療法、日常生活の見直し、薬物療法、装具療法、物理療法など。
一番いいのは、運動療法で自分の筋肉を鍛えて、 日常生活ではひざ関節にかかる負担を減らすことです。
重度になってきた場合は、 手術を検討します。
ひざに優しい生活習慣とは
★膝を深く曲げない
膝を曲げる時の角度の目安はおよそ90°以内にする
正座はなるべくしない
私は仕事柄、正座しなければいけないのですが、なるべく長時間座り続けないように気をつけています。
立ち上がる時は、あ痛いたた～～～。
★洋式の生活
正座の生活より椅子に座る習慣
布団よりベッドで寝る
私も、朝起き上がるのが大変でしたので、ベットに変えました。
起き上がるときが楽になりました。
和式トイレを洋式トイレに変える
★肥満を防ぐ
食生活も見直して、ベスト体重にしましょう。
私にはこれがなかなか難しい問題です。
運動はしっかりしているのですが、 食欲は抑えられない(>_<)
★ひざを冷やさない
ひざを温めると、血流が良くなります。
ひざの裏もマッサージして温めることを忘れないで下さい。
これ、結構効果あります。
ひざの激痛は歪みを取る「体操」で解消
悪い姿勢が全身の痛みを招きます。
健康は姿勢が作るといってもいいぐらいです。
日常生活の習慣により気づかず悪い姿勢を取ってしまっています。
「足を組んで座る」「カバンをいつも同じ 手で持つ」これにより体のバランスが崩れてしまいます。
この時股関節にズレが生じてしまいます。
これにより左右の足の長さが違ってきて骨盤も歪みます。
体のクセや歪んでしまった 股関節を正しい位置に戻す体操の紹介。
「ひざをゆらす」体操です。
①仰向けに寝て、両ひざを揃えて立てる。
②足を胸の方に引き寄せ、両ひざに手を当て、ひざを抱える。
③ひざを抱えたまま、ひざを軽く前後（お腹のほうに引き寄せ）に30回揺らします。
これを朝晩2セットずつ行います。
膝をそろえて動かすのがポイントです。
これが股関節のズレの修正に役立ちます。
軟骨の再生を促す効果も期待できるプラプラ体操
軟骨がすり減り骨どうしがぶつかるようになると、痛みが強くなります。
この体操は変形性ひざ関節症の症状を和らげることができます。
痛みの多くは立ち上がりや歩き始めなどに強くおこります。
症状が初期から中期までのひざ関節症なら、この体操により軟骨の再生を促す効果も期待できます。
この体操でひざ痛が和らぐ上に、軟骨の再生が促されるのか？
それは、ひざ関節で重要な役割をしている、関節液が行き渡るようになるからです。
ひざ関節を包む袋の部分は、滑膜（かつまく）という膜で覆われ、関節液を作り出しています。
この関節液は、ひざ関節が滑らかに動くための潤滑油として働いています。
さらに、軟骨に栄養を補給する役目も果たしています。
軟骨は関節液から栄養を吸収しています。
この体操は、ひざ関節の軟骨の間に、わずかに隙間ができます。
そこに関節液が入り込み、ひざを揺らすことによりひざ関節全体に行き渡ります。
ひざの軟骨は、 硝子様軟骨（しょうしようなんこつ）ですが、この体操で再生する軟骨は、これと全く同じではなく、線維性軟骨（せんいせいなんこつ）になりますが、骨を保護して痛みを取るのには十分です。
「プラプラ」体操の仕方
①椅子に座り、痛みがあるほうの太ももを両手で持ち上げます。
足が床につかないようにして、膝から下を10回前後にプラプラさせる。
②同じようにもう片方の足も10回プラプラさせます。
これを1セットとして３セット行う。
1日に間隔を置いて5～6回するのがいいです。
まとめ
健康なひざを取り戻して、楽しく旅行に行きたいですね。
毎日軽い運動を続ることにより、必ず改善されます。
あきらめずに頑張りましょう。
この記事があなたにとって、 有意義なものになれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
私が試行錯誤しているときに試していたものです。
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